Træningsuge uden for konkurrenceperioden (klasse A/B niveau)

 

Januar

Februar

Marts

Mandag

Fri evt. rulle 1. time

Fri evt. rulle 40 km.

Fri evt. rulle 40 - 50 km.

Tirsdag

*Kondicykel

Fælles 50 km, spurt & bakker

Fælles 70 km, spurt & bakker

Onsdag

60 km landevej

*Kondicykel

*Kondicykel

Torsdag

60 km landevej kuperet

70 km landevej, kuperet

80 km landevej, kuperet

Fredag

Fri

Fri

Fri

Lørdag

Fælles 100 – 110 km (2x10 km 80-85 %)

Fælles 100 – 110 km (3x10 km 85 %)

Fælles 120 km (4x10 km 85-90 %)

Søndag

Fælles 100 – 110 km

Fælles 120 – 130 km

Fælles 120 – 150 km

Uge 4, 8 og 12 er restitionsuger (VO2-max intervaller køres ikke, lørdags intervaller reduceres med 1 og distancen med 15%. Der køres en 4. ugers cyklus i hele vinterperioden.

*Kondicykel program

Januar

Februar

Marts

Opvarmning

10 min.

10 min.

10 min.

AT

3x5 min. Spurt 85-90 %

Kadence 100

2 min. pause

3x5 min. Spurt 85-90 %

Kadence 100

2 min. pause

3x5 min. Spurt 85-90 %

Kadence 100

2 min. pause

VO2-max (95 %)

5x40 sek.

20 sek. Pause

Kadence 110

5x40 sek.

20 sek. Pause

Kadence 110

4x1 min.

1 min. Pause

Kadence 110

Antritstræning

10 min. I alt

15 sek. kadence 130

30 sek. kadence 100

Fast belastning

10 min. I alt

15 sek. kadence 130

30 sek. kadence 100

Fast belastning

10 min. I alt

15 sek. kadence 130

30 sek. kadence 100

Fast belastning

Nedvarmning

10-15 min.

10-15 min.

10-15 min.

Ugens specifikke dage kan ændres efter behov afhængig af arbejde/skole. Skal dog indeholde ovenstående og være opdelt på 2 blokke af henholdsvis 2 og 3 dage, hvor weekend træningen er den ene af blokkene.

Træningsuge i konkurrenceperioden (klasse B/C niveau)

 

Mandag: 1 time (rulletur) Max 70% max puls. Lille klinge.

Tirsdag: 3 timer (interval) AT 85-92%. 3 x 10 min. 3 x 2 min VO2-max. Resten af tiden max 75% af max puls.

Onsdag: 2 timer (interval) Tempo 70-80% 2 x 15 min. Resten af tiden max 75% af max puls.

Torsdag: 3 timer (interval) AT 85-92%. 1 x 15 min. 3 x 2 min VO2-max. Resten af tiden max 75% af max puls.

Fredag: FridagCool

Lørdag: 1 time (rulletur) Max 70% max puls. Lille klinge. 

Søndag: konkurrence

VO2max: Opkørsen, spurgtlege, "brændt sig helt ud"Syg

AT: Enkelstart, parløb, rulleskift (max 4 mand), linieløb.

Tempo: Enkelstart, parløb, rulleskift